提肛运动核心是收缩放松肛门和盆底肌肉，不是收紧肚子、大腿或者臀部，很多人做错，发力的时候憋气、夹腿、收腹，这样锻炼效果很差还容易疲劳，找对肌肉的简单方法就是模仿中途憋住排便、憋住小便的发力感，收缩的时候盆底向上向内收紧，保持几秒再缓慢松开，全程呼吸平稳，不用憋气，站着坐着躺着都能练，不受场地限制，坚持规律练习，有助于改善盆底肌力量，练习的时候注意循序渐进，不要过度猛练。

怎么找到盆底肌

1 小便的时候试着中途停住尿流，这个发力的肌肉就是盆底肌。这个方法只用来找肌肉，不要经常在排尿时练习，频繁中断排尿容易影响排尿功能。

2 想象肛门向内向上吸，像把肛门往身体里面收，感受肛周收紧。

3 确认腹部、大腿、臀部保持放松，这些地方不要跟着用力。

标准动作步骤

1 姿势选择，平躺、坐着、站立都可以，平躺最容易放松，适合新手。平躺屈膝，双脚踩床，全身放松。

2 吸气准备，自然吸气，盆底肌保持放松。

3 收缩发力，缓慢收紧肛门和盆底肌，向内向上提，收紧保持三到五秒。

4 放松还原，慢慢松开盆底肌，放松同样三到五秒，这算完整一组。

5 循环练习，一组十次，做完休息片刻，每天分三到四组练习。

进阶版本，适应之后可以延长收缩时间，收紧保持五到十秒，放松五到十秒。

练习时间安排

新手方案，每次收缩三秒放松三秒，一组十次，一天三组。

熟练之后，每次收缩五到十秒，放松同等时长，一组十五次，一天三到四组。

不要一次性连续做非常多，盆底肌过度疲劳会酸痛无力。

练习避坑要点

1 不要憋气，全程正常呼吸，发力时憋气会升高腹压，不利于盆底。

2 不要夹紧大腿、臀部，不要用力收腹，只有盆底肌单独发力。

3 收缩不要猛收猛放，动作缓慢柔和，快速抖动式收缩效果有限。

4 不要在排尿的时候反复练习，只用来找肌肉。

5 如果练习之后盆底酸胀疼痛，立刻停下休息，减少训练量。

6 有痔疮急性期、肛周疼痛、急性炎症的时候暂停练习。

【常见问题】

问题 1 提肛运动什么时候练最好，提肛运动适合什么时间做

回答 1 提肛运动没有固定时间，早起、睡前、坐着办公、走路间隙都可以练，睡前平躺练习更容易找准发力感，不要饭后马上大量练习。

问题 2 做提肛运动肚子跟着用力，做提肛怎么避免腹部发力

回答 2 做提肛的时候手放在肚子上，收紧的时候肚子保持柔软不紧绷，发力幅度变小，专注感受肛门向内收，一旦肚子变硬就停下重新放松。

问题 3 提肛运动坚持多久能看到效果，提肛需要练多久

回答 3 每个人盆底基础不一样，规律坚持一般四到八周慢慢感受到变化，提肛运动重在长期稳定练习，断断续续练习很难有明显改善。

【免责申明】

本内容仅为居家锻炼科普参考，不能替代医生诊疗。如果有盆底疾病、痔疮、肛肠术后、妇科男科相关病症，先咨询医生再练习，出现持续疼痛不适及时就医。