【三头肌训练：三头肌绳索下压】三头肌是手臂后侧的重要肌肉群，对于提升手臂线条和力量有着重要作用。其中，“三头肌绳索下压”是一项非常有效的训练动作，能够精准刺激三头肌的长头、外侧头和内侧头，帮助塑造强壮有力的手臂。
该动作主要通过固定绳索设备进行，利用重力和自身力量完成下压动作，具有较高的安全性和可调节性，适合不同水平的健身者使用。
三头肌绳索下压训练总结
| 项目 | 内容 |
| 动作名称 | 三头肌绳索下压 |
| 主要目标肌群 | 三头肌（长头、外侧头、内侧头） |
| 辅助肌群 | 肩部前束、胸大肌上部 |
| 所需器械 | 绳索滑轮机（高位绳索） |
| 动作要点 | - 站立姿势，双手握住绳索两端 - 双手分开与肩同宽或略宽 - 背部挺直，核心收紧 - 缓慢下压至手臂完全伸直 - 控制回放，避免快速弹动 |
| 训练建议 | - 每组8-12次，3-4组 - 重量选择以最后几次力竭为准 - 每周2-3次，结合其他三头肌训练 |
| 注意事项 | - 避免手腕过度弯曲或旋转 - 不要用身体摆动借力 - 保持动作节奏稳定 |
| 优点 | - 刺激全面，效果明显 - 安全性高，适合初学者 - 可调节强度，适应性强 |
| 常见错误 | - 手臂过度弯曲，导致肩部代偿 - 下压时速度过快，失去控制 - 未充分伸展手臂，影响训练效果 |
通过合理安排训练计划，并结合其他三头肌动作（如俯身臂屈伸、双杠臂屈伸等），可以更全面地发展手臂肌肉，提升整体力量和外观。坚持练习，三头肌的线条感和力量都会得到明显改善。
