在追求肌肉增长的过程中，合理规划训练计划是至关重要的。使用哑铃进行锻炼不仅方便灵活，还能有效刺激肌肉群，帮助你达到理想的增肌效果。以下是一份为期一周的哑铃增肌计划表，旨在通过科学安排训练内容，全面提升你的肌肉力量与体积。

周一：胸部+三头肌

- 平板卧推（上斜/下斜交替）：4组×8-12次

- 动作要点：保持核心稳定，控制下降速度。

- 哑铃飞鸟：3组×10-15次

- 动作要点：感受胸大肌的拉伸感。

- 俯身哑铃臂屈伸：4组×10-12次

- 动作要点：背部挺直，避免借力。

- 绳索下拉或窄握推举：3组×10-12次

- 动作要点：肘部贴近身体两侧。

周二：背部+肩部

- 单臂哑铃划船：4组×8-12次

- 动作要点：保持躯干稳定，避免晃动。

- 坐姿哑铃推举：3组×8-10次

- 动作要点：肩胛骨下沉收紧。

- T形划船（哑铃替代）：4组×8-12次

- 动作要点：动作流畅，避免快速完成。

- 侧平举：3组×12-15次

- 动作要点：小重量高次数，重点刺激三角肌中束。

周三：休息或轻量心肺运动

选择轻松的有氧活动如散步、瑜伽等，促进恢复。

周四：腿部+核心

- 深蹲（单腿哑铃辅助）：4组×8-10次

- 动作要点：膝盖与脚尖方向一致。

- 罗马尼亚硬拉：3组×10-12次

- 动作要点：全程控制重心，避免腰部弯曲。

- 仰卧卷腹（手持哑铃）：3组×15-20次

- 动作要点：腹部发力带动动作。

- 俄罗斯转体（哑铃加重）：4组×15-20次每侧

- 动作要点：快速而有力地扭转躯干。

周五：手臂+小腿

- 杠铃弯举（哑铃替代）：4组×8-12次

- 动作要点：专注于二头肌收缩。

- 锤式弯举：3组×10-12次

- 动作要点：手腕固定，减少借力。

- 站姿提踵（哑铃负重）：4组×15-20次

- 动作要点：脚尖向前，脚跟尽量抬高。

周六：全身复合动作

- 哑铃死lift：4组×6-8次

- 动作要点：从地面起始，保持背部平直。

- 哑铃弓步蹲：3组×8-10次每腿

- 动作要点：步伐适中，后膝接近地面。

- 哑铃肩上推举：3组×8-10次

- 动作要点：锁定顶端位置。

周日：休息或轻度拉伸

充分放松肌肉，为下周做好准备。

这份计划结合了不同部位的肌肉群，通过多样化的动作设计，确保每次训练都能覆盖到全身的关键肌群。同时，注意饮食和睡眠的质量，这是增肌过程中不可或缺的一部分。坚持执行这份计划，并根据自身情况适当调整重量和次数，相信你会看到显著的进步！